ぐっすり眠ること。 それは単に体を休めるだけでなく、脳がその日の記憶を整理して、心と体をリセットするための大切な時間でもあります。
もし寝不足が続いてしまうと、どうなるでしょうか。 集中力がふとした瞬間に途切れたり、ちょっとしたことでイライラしたり、気づかないうちに仕事のパフォーマンスも落ちてしまいます。
非常にもったいないですよね。
そこで、今日から無理なく取り入れられる「質の良い眠り」へのヒントをいくつかまとめてみました。
睡眠の質が仕事の成果を左右する理由
寝ている間、頭の中では情報の整理整頓が静かに行われています。 この「整理」があるからこそ、翌朝スッキリした頭で仕事や家事に向き合えるわけです。
逆に、眠りが足りないとどうなるでしょうか。 凡ミスが増えたり、なんだかイライラしてしまったり……。気づけばやる気までどこかへ消えてしまう、なんてことも珍しくありません。
「睡眠を削って頑張る」のは、もう終わりにしませんか。
これからは、眠ることで明日の自分を強くする。 そんな風に、睡眠を最高の「準備時間」として捉え直すことから始めてみましょう。
今夜から見直したい睡眠を下げる習慣と環境
寝室の空気と換気
どんよりと空気がこもった寝室では、どうしても眠りが浅くなりがち。 「寒いから窓は閉めきっておきたい」という気持ちも分かりますが、ほんの少し空気を入れ替えるだけで、眠りの深さはガラリと変わります。
もし一晩中窓を開けておくのが厳しいなら、布団に入る前の5分間だけで構いません。
一度、新鮮な空気を通してみる。
これだけで、翌朝の目覚めが驚くほど軽やかになるはずですよ。
スマホを寝室から離す
布団に入ってからのスマホ。ついつい手が伸びてしまいますよね。
でも、あの画面から放たれる強い光や次々と飛び込んでくる情報は、眠ろうとしている脳を力ずくで起こしてしまいます。 せっかく体が休もうとしていても、脳が「昼間だ！」と勘違いしてしまうわけです。
その結果、なかなか寝付けなかったり、夜中にふと目が覚めてしまったり……。
思い切って、スマホを遠ざけてみませんか。
まずは通知を切る。そして、枕元には置かない。 もしできるなら「寝室には持ち込まない」というルールを自分にプレゼントしてあげてください。
スマホを手放したあとの静かな時間が、深い眠りへと優しく連れて行ってくれますよ。
就寝前の刺激を減らす
夜遅くのメール返信や、つい夢中になってしまう刺激的な動画。 これでは、脳がフル稼働の「戦闘モード」のまま。
交感神経が活発になると、いざ布団に入っても「目が冴えて眠れない……」なんてことになりかねません。
寝る前のひとときは、一日頑張った脳への「お疲れ様」の時間にしてみませんか。
まずは、部屋の照明を少し落としてみる。 そこから、耳に心地よい音楽を流したり、静かに本をめくったり。
そんな穏やかな「オフへの切り替え」が、あなたを深い眠りへと優しく誘ってくれるはずですよ。
体内時計を整える朝の光の使い方
朝の光。 これを浴びるだけで、私たちの体内時計は「おはよう」と目を覚まします。 このリセットがあるからこそ、夜になると自然な眠気がやってくるわけですね。
できれば起きてすぐ、カーテンを思い切り開けてみてください。 たとえどんよりした曇り空でも、外の明るさは部屋の中とは比べものにならないほどパワフル。 ベランダに出たり、窓を開けて外の空気に触れるだけでも、体はちゃんと「朝」を感じ取ってくれます。
その代わり、夜の強い光には少しだけ注意を。 寝る前に煌々としたあかりを浴びてしまうと、脳が「まだ昼間かな？」と勘違いして、眠りのスイッチが入りにくくなってしまいます。
夜は、少しずつ部屋を暗くしていく。
そんな風に光を味方につけて、心と体を心地よい眠りへと誘ってあげましょう。
食事と飲み物で睡眠を底上げする
「ぐっすり眠るための材料」は、実はキッチンに並んでいます。 眠りを誘うホルモンは、私たちが食べたものから体内でコツコツと作られているからです。
もし材料が足りなければ、いくら早く布団に入っても、良質な眠りは完成しません。
まずは、メインのおかずから。 魚や卵、大豆製品、そして乳製品。これらに含まれるたんぱく質や「トリプトファン」という成分が、眠りのもとになります。 「これさえ食べれば完璧」という魔法の食材はありません。主食、主菜、副菜を揃えた、当たり前のような食卓こそが、深い眠りへの一番の近道だったりします。
野菜や海藻、きのこ類もお忘れなく。 これらに含まれるビタミンやミネラルは、眠りの材料をスムーズに加工してくれる名脇役です。
そして、少しだけ気をつけたいのが「嗜好品」との付き合い方。
午後のコーヒー、その一杯が夜まで体に残っているかもしれません。 また、「寝酒」はたしかに寝つきを良くしてくれますが、眠りの後半戦をボロボロにしてしまうことも……。
たまにはお酒を控えてみる。午後のカフェインをハーブティーに変えてみる。 そんな小さな引き算が、驚くほど翌朝の体を軽くしてくれますよ。
考えごとで眠れないときの対処
布団の中の、ひとり反省会。 どうしても目が冴えてしまう夜は、頭の中に「未処理のタスク」や「小さな不安」が散らばっているのかもしれません。
そんなときは、いっそ全部外に出してしまいましょう。
寝る前のほんの数分、今気になっていることをメモに書き出してみる。 もし対策が思いつくなら「明日の10時にやる」と一行だけ添えてみる。
これだけで、脳は「今はもう考えなくていいんだ」と安心してくれます。
無理に解決しなくていい。 ただ、脳に「保留ボタン」を押してあげるだけ。
それだけで、パンパンに張っていた頭の緊張がふっと緩んで、深い眠りへの準備が整いますよ。
よくある質問
最適な睡眠時間は何時間ですか？
必要な睡眠時間は個人差があります。日中の眠気が強い、集中できない、休日に長く寝だめしてしまう場合は不足している可能性があります。まずは就寝時刻と起床時刻を一定にして、体調の変化を確認します。
寝つけない日はどうすればよいですか？
布団の中で焦るほど覚醒しやすくなります。眠れない時間が続くときは一度起きて、暗めの環境で落ち着く行動をしてから戻るほうがよい場合があります。
運動は睡眠に良いですか？
適度な運動は睡眠に良い影響が期待できます。ただし就寝直前の激しい運動は目が冴えることがあるため、夕方までに行うのが無難です。
受診の目安
生活を整えても改善しない不眠が続く場合や、日中の強い眠気、いびきや呼吸が止まる指摘、脚のむずむず感、気分の落ち込みや不安の悪化がある場合は、睡眠障害や自律神経の乱れ、うつ病や不安症、睡眠時無呼吸症候群などが背景にあることがあります。自己判断で我慢せず、医療機関で相談することをおすすめします。
まとめ
睡眠改善は特別な道具よりも、体内時計を整える朝の光、就寝前のスマホと刺激の調整、寝室環境の見直し、食事とカフェインの管理、考えごとの整理から始めるのが近道です。小さな習慣を一つずつ整えることで、眠りの質と日中のパフォーマンスが変わっていきます。
睡眠は心身の不調と密接に関係します。不眠が続く、動悸や息苦しさがある、強い不安で生活に支障が出るなどの場合は、背景に治療が必要な状態が隠れていることがあります。症状に応じて丁寧に評価し、生活指導や治療方針をご提案します。気になる方はご相談ください。
文責 メディカルクリニックルナ東京院長（医学博士、日本専門医機構認定精神科専門医、認定産業医）